Andreea Mădălina Ghercă
Descoperiți cum să folosiți un jurnal terapeutic pentru a gestiona stresul și emoțiile ca părinte, învățând tehnici de REBT, mindfulness și relaxare prin respirație, pentru o mai bună stare de bine și echilibru emoțional.
Pentru că am menționat anterior importanța creativității în procesele terapeutice, astăzi m-am gândit să scriu despre jurnalul terapeutic și utilitatea acestuia, precum și despre câteva exerciții utile și la îndemână. Un exrcitiu de self-help (auto-ajutorare) ce poate fi utilizat de catre toti parintii ce experimenteaza situatii stresante si nu au acces la alte surse de sprijin. Jurnalul poate fi folosit pe termen nelimitat , însă este recomandat să îl utilizezi în mod regulat pentru a obține beneficiile dorite si sa ceri sprijin de specialitate daca consideri că nu le poți aplica singur. Am ales să combin câteva exerciții de introspecție și reflecție bazate pe principiul terapiei REBT cu cele de relaxare / mindfulness. Te invit să vezi mai jos rezultatul, dar înainte de asta, îți ofer pe scurt câteva explicații despre tehnicile menționate, pentru a te ajuta să ai o perspectivă cât mai clară despre jurnal și cum îl poți utiliza în funcție de nevoile și preferințele tale.
🖇️ După ce vei citi aceste explicații, vei găsi mai jos un scurt exemplu de “Jurnal terapeutic al părinților” - adresat în special părinților copiilor cu autism, ADHD și alte tulburări de neurodezvoltare, precum si pentru părinți ai copiilor cu tulburări de comportament ori părinți ce întâmpina adesea dificultăți zilnice în controlul propriilor emoții, care pot fi cele mai multe ori extrem de coplesitoare.
• Tehnica terapeutică REBT (Rational Emotive Behavior Therapy) te învață să îți controlezi gândurile și emoțiile într-un mod rațional și sănătos. Prin recunoașterea și schimbarea gândurilor iraționale care duc la emoții negative, REBT te ajută să îți îmbunătățești starea de bine și să faci față mai bine situațiilor dificile din viața ta. Este ca un antrenament mental pentru a-ți dezvolta o perspectivă mai echilibrată și sănătoasă asupra lumii și a ta însuți.
• Tehnica mindfulness te învață să trăiești în prezent, să fii conștient de senzațiile, gândurile și emoțiile tale fără să le judeci. Prin practicarea atenției la respirație și la senzațiile corpului, mindfulness-ul te ajută să reduci stresul și anxietatea, să îți îmbunătățești concentrarea și să găsești liniște interioară în mijlocul agitației vieții cotidiene. Este ca un antrenament pentru minte, care te ajută să îți îmbunătățești controlul asupra reacțiilor tale și să trăiești mai conștient și mai echilibrat.
• Tehnicile de relaxare prin respirație îți oferă instrumente simple pentru a-ți calma sistemul nervos și a reduce tensiunea din corp. Prin respirație profundă și conștientă, te poți conecta cu senzațiile corpului și poți elibera stresul și tensiunea acumulată. Aceste tehnici sunt utile în situații de anxietate sau stres excesiv, oferindu-ți un mod rapid și eficient de a reveni la starea de echilibru și calm interior.
Instrucțiuni: Acest jurnal este destinat părinților pentru a-și monitoriza propriile emoții și pentru a practica tehnici simple de relaxare bazate pe respirație și afirmații pozitive. Itemii de reflecție sunt structurați pe modelul terapeutic REBT (Rational Emotive Behavior Therapy). Jurnalul îl poți nota după modelul de mai jos, într-o agendă personală, în format digital pe PC sau pe SmartPhone.
Pagina 1: Monitorizarea Emoțiilor
Eveniment: Notează un eveniment sau o situație care a generat o reacție emoțională puternică în cursul zilei.
Emoția Resimțită: Identifică emoția principală pe care ai simțit-o în legătură cu acest eveniment.
Gândurile Tale: Reflectează asupra gândurilor sau credințelor care au influențat această emoție. Sunt gânduri realiste și echilibrate sau există distorsiuni cognitive?
Alternative Rationale: Încearcă să găsești alternative mai raționale sau mai echilibrate pentru gândurile inițiale. Cum ai putea privi situația într-un mod mai constructiv sau mai realist?
Pagina 2: Tehnici de Relaxare
Respirație Conștientă: Practică o tehnică simplă de respirație conștientă timp de 5 minute. Inspiră adânc și încet pe nas, ține aerul pentru câteva secunde, apoi expiră încet pe gură. Repetă acest proces de câteva ori, concentrându-te pe senzația respirației în corpul tău. Gaseste o pozitie confortabila.
Afirmații Pozitive: Alege o afirmație pozitivă care să te încurajeze și să-ți ofere sprijin în momentele de dificultate. Repetă această afirmație de câteva ori în mintea ta sau chiar cu voce tare, ori o poți nota în agenda ta zilnică/jurnal și o poți reciti ori de câte ori ai nevoie.
Pagina 3: Reflecții pe Modelul REBT
Răspunsul Rațional: Identifică un gând irațional care te-a afectat în cursul zilei. Întreabă-te: Este aceast gând cu adevărat rațional și util?
Argumente Raționale: Găsește argumente sau evidențe care să contrazică gândurile iraționale și să susțină o perspectivă mai echilibrată și rațională.
Pagina 4: Planuri și Obiective pentru Ziua Următoare
realizezi în ziua următoare pentru a-ți îmbunătăți starea de bine și echilibrul emoțional.
Sfaturi de Utilizare:
Acordă-ți timpul necesar pentru a completa jurnalul în fiecare dimineața sau seara, reflectând asupra experiențelor și emoțiilor din ziua respectivă.
Asigura-te ca iți dedici acest timp pentru scrierea în jurnal, fără sa ai prin preajma alți factori care sa iți distraga atenția.
Fii deschis la schimbare și la adoptarea unor perspective noi și mai echilibrate asupra situațiilor.
Continuă să practici tehnici de relaxare și să identifici gânduri iraționale pentru a-ți îmbunătăți sănătatea emoțională și relația cu copilul tău.
Jurnalul este un instrument util pentru auto-reflecție și gestionarea stresului. Folosește-l ca pe un ghid în procesul tău de creștere și dezvoltare personală.
Dacă ți se pare util acest articol, împărtășește-l și cu alți părinți care crezi că ar avea nevoie de el. Dacă ai impresia că ai nevoie de ghidare sau suport, poți să te adresezi unui specialist în domeniu pentru ajutor. Uneori, poate fi dificil să ne monitorizăm singuri gândurile și să le schimbăm, de aceea este util să cerem sprijin specializat, în funcție de situația și emoțiile pe care le experimentăm.